健康指南均衡饮食的omega-3的十大来源

omega-3脂肪酸已被健康专家批准,是具有奇迹健康益处的最重要的营养素之一。众所周知,它们在确保我们身体的细胞正常发挥作用方面起着至关重要的作用。

研究表明,omega-3脂肪酸的缺陷与某些慢性疾病(例如糖尿病,心脏病,炎症和脑部疾病(如阿尔茨海默氏病))之间的模式。

我们已经准备了一系列美味的方法,以使omega-3脂肪酸进入饮食中,以填补空白并增加您长期躲避此类慢性疾病的能力。

omega-3脂肪酸的重要性

这是一个快速的事实:众所周知,Omega-3具有抗炎特性,也可以降低心脏病的风险。但是,仍未确认食用补充剂是否相同,这就是为什么我们强烈建议选择自然omega-3来源的原因。

是的,我们的健康是首先出现的,但是没有理由认为战斗或阻止我们的身体患慢性疾病意味着吃淡淡的食物。在锅中油炸或者扔出一个美味的沙拉,其中包括出色的omega-3来源,这是有意识地进食的绝佳例子。

欧米茄的心理健康益处-3s

Omega-3的健康益处

让我们跳入omega-3脂肪酸对身体健康和心理健康的一些可靠的健康益处。

  1. 身体健康益处

如前所述,Omega-3s对于我们身体的细胞功能至关重要。它们可以形成称为eicosanoids的分子,这些分子与我们的心血管和免疫系统有直接的联系。此外,Omega-3的缺陷也可能导致肺部堵塞和不健康的肺部系统,从而导致肺部问题。医生说,与omega-3的均衡饮食也可以改善内分泌系统的状况,其中包括肾上腺,胰腺,垂体,垂体,甲状腺腺体和激素。

  1. 减少炎症- 研究人员确认,在比较BMI,体内脂肪和体重增加的1053名居民40岁以上的BMI,体内脂肪和体重增加时,可以极大地抗击炎症。他们的血液对CRP(C反应性蛋白)的阳性测试,这是炎症的主要触发因素。他们被施加了10周的omega-3饮食,导致炎症基因显着下降。
  2. 饥饿水平降低- 在八周的时间里,评估了232名患有肥胖症的候选者,以omega-3脂肪酸的高饮食和低饮食进行评估。高剂量计划的候选人报告说,他们的饥饿水平受到控制,而不是较低剂量的omega-3。
  3. 改善血糖- 根据发表在营养,随着omega-3的消耗,表现出改善的血糖水平,导致糖尿病风险降低。
  4. 增加脂肪燃烧- 一项针对南澳大利亚大学75名肥胖者进行的研究报告说,将omega-3纳入日常饮食后,重大减轻(有或没有运动)。
  5. 心理健康益处
欧米茄的身体健康益处-3s

Omega-3也直接与大脑发育有关。2020年发表了一项审查,指出我们大脑体重的20%含有Omega-3和Omega-6。还清楚地表明,诸如抑郁症,多动症和躁郁症之类的心理健康状况是由Omega-3缺陷触发的。实际上,建议阿尔茨海默氏症患者考虑富含omega-3的饮食来对抗神经退行性疾病。

omega-3s的类型

Omega-3是一种非常重要的脂肪酸,其中有三种类型。让我们为您分解。

  • DHA(二十六烯酸)
  • EPA(Eicosapentaenoic Acid)
  • ALA(α-内酚酸)

已知DHA和EPA在鱼类,海鲜,磷虾,藻类和草食牛肉中发现。一些最高来源包括鲑鱼,金枪鱼等。

尽管Ala存在于植物油中,并且我们的身体可以将ALA转换为DHA,但已知转化率小于15%。这表明我们需要消耗所有三种类型的欧米茄3,以实现最佳健康。

Omega-3的来源

这是omega-3脂肪酸的各种自然来源的列表。

Omega-3S鲑鱼的来源

1.鲑鱼(每100克2,150毫克EPA和DHA)

烤三文鱼, 任何人?

鲑鱼因各个方面的营养茂密而获得了超级食品的头衔。它富含蛋白质和各种营养素,例如维生素B,D和硒。鲑鱼和金枪鱼等脂肪鱼有助于降低心脏问题,痴呆和抑郁症的风险。

2.鲭鱼(每100克4,580毫克EPA和DHA)

鲭鱼的另一种脂肪鱼很小,但充满了脂肪酸,包括维生素B12和硒。它们是许多国家的主食,非常容易烹饪。它们通常被抽烟或烤,因此几乎不需要准备。

omega-3s的类型

3.鳕鱼肝油(每汤匙2,438毫克EPA和DHA)

鳕鱼肝油通常被认为比食品更像是一种补充剂,是omega-3的另一个重要来源。由于它是从鳕鱼的肝脏中抽出的。它充满了维生素A和D,建议每天食用一汤匙鳕鱼肝油以满足您的日常omega-3需求。

请注意,由于过量的维生素A,食用一汤匙以上可能是危险的,这可能会对您的健康有害。

4.鱼子酱(每汤匙1,046毫克EPA和DHA)

omega-3s鱼子酱的来源

鱼子酱是鱼卵,富含omega-3。它们在全球范围内被认为是豪华且昂贵的食品,通常用于装饰开胃菜的小部分。

5.牡蛎(每100克391毫克EPA和DHA)

牡蛎被认为是您可以吃的最营养的食物之一。它们富含锌,铜和维生素B12。在世界大部分地区很容易发现牡蛎。实际上,在某些国家,生牡蛎是美味佳肴。

最好的事情生蚝是可以用作零食,开胃菜,甚至可以吃饭。此外,在世界许多地方,生牡蛎通常被作为美味的美味佳肴而食用。

omega-3s牡蛎的来源

6.鲱鱼(每100克2,150毫克EPA和DHA)

鲱鱼是一种中等大小的油性和脂肪鱼。通常,它作为罐头产品出售,类似于金枪鱼,沙丁鱼等。根据您的喜好,可以食用腌制,冷甚至炒。鲱鱼含有硒和维生素B12,可满足人体的日常营养需求。

您是否知道这是英格兰的常见早餐菜,通常称为鸡蛋犬,并配上鸡蛋?

7.沙丁鱼(每100克982毫克EPA和DHA)

omega-3的另一个油性和脂肪来源是沙丁鱼,一条小鱼通常在世界许多地方吃掉,作为美味,小吃和开胃菜。它们含有硒含量,维生素D和B12的含量很高,如果作为一个整个鱼类就可以食用,则可以满足饮食需求。

8.凤尾鱼(每100克2,053毫克EPA和DHA)

凤尾鱼在许多方面都与沙丁鱼相似。它们很小,通常包装在罐中或干燥。凤尾鱼可用作沙拉,比萨饼或刺山柑的馅料。众所周知,它们具有浓厚的味道和气味,这就是为什么它们使用诸如Remoulade,Caesar Dressing和Worcestershire Sauce等调味料制备的原因。

它们是硒和烟酸的最佳来源,而Boned也含有钙。

omega-3s.png的健康益处

9.亚麻籽(每汤匙2,350毫克ALA)

顾名思义,它们是用于提取油的小棕色或黄色种子。由于欧米茄3脂肪的含量较高,它们被称为超级食品。亚麻籽含有ALA,Omega-3补充剂由亚麻籽油制成。

亚麻籽是各种营养素(例如镁和纤维)的绝佳来源。尽管它们是omega-6的更好来源,而不是omega-3。这些小的棕色或黄色种子通常被磨碎,铣削或压榨以提取油。

10. Chia种子(每盎司5,050毫克,28克)

Chia种子,又是另一种超级食品,众所周知,含有蛋白质,硒,镁,氨基酸和许多其他养分的营养物质极为富含。营养来源表明,Chia种子中60%的油具有omega-3脂肪酸,从而使心血管疾病的风险受益和降低。众所周知,可以控制血压,调节心跳并防止血液凝块。

用chia种子制成的布丁,准备享用健康早餐

Chia种子还为患有高水平胆固醇的人开了处方,因为它有助于降低LDL胆固醇。

Chia种子可以以多种不同的方式食用。最简单的方法是将其浸泡在温水中15分钟之前。如果您想对此有一点乐趣,可以查找Chia种子布丁食谱也是如此。

结论

最后,不要将自己限制在获得omega-3的美味方法列表中。重要的是要知道,还有其他欧米茄3脂肪酸的来源,例如金枪鱼,核桃,大豆,野生大米,草食牛肉,菠菜等。

所有这些全食品都包含足够的omega-3,以满足您的饮食需求,并在身体和精神上过着健康的生活。

但是,如果您认为将这些食品纳入饮食不理想,则应与医生交谈以获取替代品,例如补充剂。