健康指南:平衡饮食的10大Omega-3来源
Omega-3脂肪酸已被健康专家认可为最重要的营养素之一，具有神奇的健康益处。众所周知，它们在确保我们身体细胞正常运作方面起着至关重要的作用。
研究表明，缺乏omega-3脂肪酸与某些慢性疾病(如糖尿病、心脏病、炎症和阿尔茨海默氏症等脑部疾病)之间存在某种模式。
我们准备了一份让omega-3脂肪酸进入你的饮食的美味方法清单，以填补空白，从长远来看，增加你躲避这些慢性疾病的能力。
Omega-3脂肪酸的重要性
这里有一个简单的事实:众所周知，omega -3脂肪酸具有抗炎特性，还可以降低患心脏病的风险。然而，目前还不确定服用补充剂是否有同样的好处，这就是为什么我们强烈建议选择天然的omega-3来源。
是的，我们的健康是第一位的，但是没有理由认为对抗或预防慢性疾病就意味着吃清淡的食物。用平底锅炸鱼或者吃一份富含ω -3脂肪酸的美味沙拉，这些都是有意识饮食的好例子。
omega -3对健康的益处
让我们来看看omega-3脂肪酸对身体和精神健康的一些已证实的健康益处。
- 身体健康益处
如前所述，omega-3对我们身体细胞的功能至关重要。它们能够形成一种叫做类二十烷的分子，这种分子与我们的心血管系统和免疫系统有直接的联系。此外，缺乏omega-3脂肪酸还可能导致肺部系统堵塞和不健康，从而引发肺部问题。医生指出，含有omega-3脂肪酸的均衡饮食还可以改善内分泌系统的状况，包括肾上腺、胰腺、脑垂体、甲状腺和激素。
- 减少炎症研究人员通过比较1053名40岁以上居民的身体质量指数、体脂和体重增加情况，证实了ω -3脂肪酸可以极大地对抗炎症。他们的血液检测CRP (C反应蛋白)呈阳性，这是炎症的主要触发因素。他们进行了为期10周的富含omega-3的饮食，结果炎症基因显著下降。
- 减少饥饿水平研究人员对232名患有肥胖症的候选人进行了为期8周的评估，他们分别摄入高含量和低含量的omega-3脂肪酸。高剂量计划的候选人报告说，他们的饥饿水平得到了控制，而那些服用低剂量omega-3的人则相反。
- 改善血糖148名糖尿病患者接受了测试营养结果显示，摄入omega-3脂肪酸可以改善血糖水平，从而降低患糖尿病的风险。
- 增加脂肪燃烧南澳大利亚大学对75名肥胖者进行的一项研究表明，在日常饮食中加入omega-3后，他们的体重明显减轻(有或没有运动)。
- 心理健康益处
omega -3脂肪酸也与大脑发育直接相关。2020年发表的一篇综述指出，我们大脑重量的20%含有-3和-6。研究还明确指出，缺乏Omega-3会引发抑郁症、多动症和双相情感障碍等心理健康状况。事实上，阿尔茨海默氏症患者被建议考虑富含omega -3的饮食来对抗神经退行性疾病。
omega -3的种类
omega -3是一种非常重要的脂肪酸，有三种类型。让我们为你分析一下。
- 二十二碳六烯酸
- 二十碳五烯酸
- α -亚麻酸
已知DHA和EPA存在于鱼、海鲜、磷虾、藻类和草饲牛肉中。一些最主要的来源包括鲑鱼、金枪鱼等。
虽然ALA存在于植物油中，我们的身体可以将ALA转化为DHA，但已知的转化率不到15%。这表明，为了达到最佳健康状态，我们需要摄入适量的三种类型的omega -3脂肪酸。
omega -3的来源
这里列出了各种天然来源的omega-3脂肪酸。
1.三文鱼(每100克含2150毫克EPA和DHA)
烤三文鱼,有人知道吗?
三文鱼因其营养丰富而赢得了超级食物的称号。它富含蛋白质和多种营养物质，如维生素B、D和硒。三文鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类有助于降低患心脏病、痴呆和抑郁症的风险。
2.鲭鱼(每100克含4580毫克EPA和DHA)
鲭鱼是另一种富含脂肪的鱼类，虽然个头小，但富含脂肪酸，包括维生素B12和硒。它们是许多国家的主食，非常容易烹饪。它们通常是烟熏或烤的，因此几乎不需要准备。
3.鱼肝油(每汤匙含2438毫克EPA和DHA)
鱼肝油通常被认为是一种补充剂而不是食物，它是另一种Omega-3的重要来源。因为它是从鳕鱼的肝脏中提取出来的。鱼肝油富含维生素A和D，建议每天食用一汤匙鱼肝油来满足你每天对ω -3的需求。
请注意，由于维生素A过量，食用超过一汤匙可能是危险的，这可能对你的健康有害。
4.鱼子酱(每汤匙含1046毫克EPA和DHA)
鱼子酱是富含omega-3脂肪酸的鱼卵。它们是全球公认的奢侈和昂贵的食品，通常用于开胃菜的装饰。
5.牡蛎(每100克含391毫克EPA和DHA)
牡蛎被认为是你可以吃的最有营养的食物之一。它们富含锌、铜和维生素B12。牡蛎在世界上大部分地方都很容易找到;事实上，生蚝在一些国家被当作美味佳肴来享用。
最棒的是牡蛎它们可以作为零食，开胃菜，甚至是正餐。此外，生蚝在世界上许多地方经常被当作美味佳肴来食用。
6.鲱鱼(每100克含2150毫克EPA和DHA)
鲱鱼是一种中等大小的油性和脂肪丰富的鱼。通常，它作为罐头产品出售，类似于金枪鱼、沙丁鱼等。它可以腌着吃，冷着吃，甚至可以炒着吃，这取决于你的喜好。鲱鱼含有硒和维生素B12，满足人体日常营养需求。
你知道吗，这是英国常见的早餐菜，俗称kippers，是和鸡蛋一起吃的。
7.沙丁鱼(每100克含982毫克EPA和DHA)
omega-3的另一个油性和脂肪来源是沙丁鱼一种小鱼，在世界上许多地方被当作美味佳肴、小吃和开胃菜食用。它们富含硒、维生素D和B12，如果作为整条鱼食用，可以充分满足饮食需求。
8.凤尾鱼(每100克含2053毫克EPA和DHA)
凤尾鱼在许多方面与沙丁鱼相似。它们很小，通常装在罐子里或晾干。凤尾鱼是沙拉、披萨的理想配料，也可以塞进酸豆里。众所周知，它们有强烈的味道和气味，这就是为什么它们要用酱汁、凯撒酱和伍斯特沙司等酱汁来制作。
它们是硒和烟酸的主要来源，有骨的也含有钙。
9.亚麻籽(每汤匙2350毫克ALA)
顾名思义，它们是用来榨油的棕色或黄色的小种子。它们被认为是一种超级食物，因为它们富含omega-3脂肪。亚麻籽含有ALA, omega-3补充剂是由亚麻籽油制成的。
亚麻籽是各种营养物质的极好来源，如镁和纤维。尽管它们是比omega-3更好的omega-6来源。这些棕色或黄色的小种子经常被磨碎、碾磨或压榨以榨油。
10.奇亚籽(5050毫克/盎司，28克)
奇亚籽是另一种超级食物，富含蛋白质、硒、镁、氨基酸和许多其他营养物质。营养来源表明，奇亚籽中60%的油含有omega-3脂肪酸，有利于降低心血管疾病的风险。众所周知，它可以控制血压，调节心跳，防止血栓。
奇亚籽也被开给患有高胆固醇的人，因为它有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。
奇亚籽有很多种吃法。最简单的方法是在饮用前将其浸泡在温水中15分钟。如果你想找点乐子，你可以抬头看奇亚籽布丁食谱。
结论
最后，不要把自己限制在这张获取omega-3脂肪酸的美味方法清单上。重要的是要知道ω -3脂肪酸还有其他来源，如金枪鱼、核桃、大豆、野生大米、草饲牛肉、菠菜等等。
所有这些天然食物都含有足够的omega-3脂肪酸，可以满足你的饮食需求，让你身心健康。
然而，如果你觉得将这些食物纳入你的饮食并不理想，你应该向你的医生咨询替代品，比如补充剂。
